你是否曾在剧烈运动后感到肌肉酸痛、全身无力、仿佛身体被“掏空”，疲惫感久久不散。这种运动性疲劳是每个运动爱好者都会经历的困扰。
传统观点认为，疲劳主要与肌肉能量耗尽和代谢废物堆积有关，但最新研究发现：这场“疲劳战”的背后，可能还藏着另一个“隐形玩家”——肠道菌群！
江南大学相关研究团队在food science of animal products杂志发表了研究成果，探讨了运动疲劳的生理机制以及运动疲劳过程中肠道微生物组结构和功能的改变，总结了益生菌在运动疲劳调节中的调节功能，并探讨了益生菌在缓解运动疲劳方面的潜在机制和作用靶点。
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运动疲劳的基础机制：
不只是肌肉的“罢工”
中枢疲劳和外周疲劳是运动疲劳发生的两大主要机制。
中枢疲劳发生时，中枢神经系统无法产生和维持足够的神经冲动来满足运动时的肌肉需求。这主要涉及神经递质的复杂变化和神经内分泌系统的失调：大脑中多巴胺水平不足会降低运动耐力；运动时肌肉产生的氨进入大脑，影响神经递质代谢，降低ATP再合成速率；长期高强度训练会扰乱下丘脑-垂体-性腺轴，导致睾酮水平持续下降。而外周疲劳表现为最大肌力下降，主要机制包括：能量底物的消耗、代谢副产物的积累和肌肉损伤。
总结而言便是：中枢疲劳是大脑在“消极怠工”，外周疲劳是肌肉在“集体抗议”——你的身体“永动机”试用已到期，请及时充值。
运动疲劳别总怪肌肉！
肠道菌群也是隐藏罪魁祸首
研究发现：运动疲劳引起的失调会导致肠道微生物群多样性降低和变异性增加。有益菌如Faecalibacterium prausnitzii、Bifidobacterium减少；潜在有害菌如Enterococcus、Streptococcus增加；肠道通透性增加，引发炎症反应，这些变化反过来又会加剧疲劳症状，形成恶性循环。
那么，肠道菌群如何发挥影响的呢？
研究表明：肠道菌群主要通过三条通路影响运动疲劳：色氨酸-犬尿氨酸通路、短链脂肪酸通路和免疫调节通路。
色氨酸-犬尿氨酸通路：
情绪与疲劳的调节器
色氨酸是一种必需氨基酸，在各种器官中经历重要的代谢过程，主要存在肝脏、大脑、肾脏、脾脏和骨骼肌中。90%通过犬尿氨酸(KYN)通路代谢，从而在调节中枢疲劳中发挥关键作用。
这条通路一进身体就兵分两路，第一路是发挥神经保护作用：产生犬尿酸(KYNA)，调节谷氨酸和多巴胺水平，减轻身体疲劳；第二路则是神经毒性作用：产生3-羟基犬尿氨酸(3-HK)和喹啉酸(QA)，可能导致氧化应激和神经毒性，让你越累越丧。
而肠道菌群可通过影响色氨酸代谢，从而改善神经递质合成、减少乳酸积累、抑制神经毒性以及缓解运动时的中枢疲劳，从而帮你打破“越累越丧，越丧越累”的死循环，让身体和情绪都支棱起来！💪
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短链脂肪酸：
肌肉的“超级燃料”
短链脂肪酸(SCFA)是肠道菌群发酵膳食纤维产生的主要代谢物，包括乙酸、丙酸和丁酸等，简直就是天然的运动补剂！
那它们是如何帮你变强的?主要有以下途径：①直接供能：作为肌肉的替代燃料来源；②调节糖代谢：刺激GLP-1分泌，促进胰岛素合成，增强肌肉葡萄糖摄取；③增强线粒体功能：激活AMPK，增加脂肪酸摄取和线粒体生物合成；④减少乳酸堆积：帮助代谢乳酸。
懂了吧，想让运动疲劳恢复得更快？多吃膳食纤维（全谷物、蔬菜、豆类），养好肠道菌群，让SCFA给你疯狂输出能量！
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此外，肠道菌群还会影响机体的免疫调节体系，通过降低炎症细胞因子水平、增强黏膜免疫系统功能以及减少肌肉炎症和氧化应激等来缓解运动疲劳。
既然肠道菌群如此优秀，那么，外源性补充益生菌是否能让疲劳得到一定程度的缓解呢？
益生菌：
对抗运动疲劳的'菌'队
你以为运动后恢复只能靠躺平、睡觉？那就有点落后了哦~，越来越多的研究表明，益生菌干预是一种有前景的替代方案，它们正在用科学的方式帮你加速回血、满血复活！
研究表明益生菌主要存在五大抗疲劳机制：①调节免疫功能：增强免疫细胞活性，减轻炎症反应；②减少乳酸堆积：通过平衡菌群促进乳酸代谢；③增强营养吸收：强化肠黏膜屏障功能；④促进肌肉蛋白合成：加速肌肉修复和生长；⑤改善心理疲劳：调节色氨酸代谢，提升情绪。
说了这么多，哪些益生菌株是'抗疲劳界的天花板'呢？让我们来盘点这些“菌界特种兵”的战斗力值！
多项临床研究证实了特定益生菌株的抗疲劳效果：
植物乳杆菌PS128：提高血浆支链氨基酸水平，降低氧化应激标志物；
长双歧杆菌OLP-01：改善运动耐力，降低乳酸、氨、CK等疲劳指标；
嗜热链球菌FP4和短双歧杆菌BR03：降低IL-6水平，加速肌肉恢复；
乳酸杆菌IMC-501：增加血浆抗氧化水平，减少自由基产生；
凝结芽孢杆菌GBI-30：减轻肌肉酸痛和无力；
但需要注意的是虽然益生菌很牛，但需要注意不同菌株效果不同，且存在个体差异，使用的时候需要在医生或营养师的指导下更“事半功倍”。
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小结
综上所述，运动后的疲惫感，原来不只是肌肉在“喊累”，你的肠道菌群也在悄悄“刷存在感”！从调节疲劳到助力恢复，这些微小的生命或许正是你提升运动表现的关键队友。
益生菌不是魔法，但绝对是科学抗疲劳的“神队友”！未来，随着科学研究的深入，我们或许能更精准地“投喂”益生菌，让运动变得更轻松、恢复更高效。在此之前，不妨先关注肠道健康，毕竟——照顾好你的“菌”队，它们才会在关键时刻为你“撑腰”！
护肠多做这些事
1、喝够水
一般成年人每天饮水量在1500到1700毫升之间，是比较合理的量。而对于本身总是容易出现便秘的人群，每天可以饮水1500~2000毫升左右。
2、多运动
规律的体育运动可缩短肠道传输时间、利于通便，一般推荐运动量为每天30～60分钟，至少每周2次。
3、重排便
推荐抓住晨起和餐后2小时内排便，养成排便规律，有助于保护肠道健康。对于有便秘困扰的人来说，排大便的时候，用食指和拇指掐住手指的根部，注意，哪一块有疼点，就多掐一会儿，可能会有较好的效果。当然，比较严重的排便困难，还是需要及时就医改善的。
4、吃“纤维”
增加膳食纤维摄入，有助于改善排便频率、粪便性状和结肠转运时间等。膳食纤维的摄入推荐量为20～35克/天。粗粮、带皮水果、新鲜蔬菜都是膳食纤维好来源。
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